低成本科学抗衰：神经科学家私藏的3项日常训练

低成本科学抗衰：神经科学家私藏的3项日常训练

来源：36氪 [2026-08-05] 浏览次数：21

编者按：作为一名神经科学家，本文作者分享了三项低成本日常抗衰训练：单腿站立锻炼平衡、远近交替保护眼睛、气味刺激维持嗅觉。每项训练均附带科学研究佐证，且不用花费一分钱。本文来自编译，希望对您有所启发。

人的大脑会随着一生岁月不断产生变化。资料来源：Huisman等人，2021 年

我今年四十出头，身为一名神经科学家，衰老一直是我十分关心的课题。未来数十年，我希望自己身心都保持良好状态，我清楚，想要优雅老去，必须主动养护自身。

我的抗衰方案分为多个层面，首先是心态，坦然接纳衰老，明白衰老并不等同于认知能力必然衰退。当然，常规运动我也从不落下，包括力量训练、有氧运动与拉伸。

但本文主要分享我每日坚持的另外几项训练。这些训练鲜少有人了解，却能极大改变你的衰老状态，而且每天只需几分钟，无需花费一分钱。

下面就是我日常坚持的三项小众训练，同时附上背后对应的科学依据。

一、单腿站立训练
训练意义

单腿站立考验人体平衡能力。平衡感关乎肢体协调，还能预防跌倒——年纪越大，跌倒风险越高。

科学依据

平衡能力会随年龄逐步衰退。相关研究显示，人到 39 岁末平衡能力尚能维持，之后便开始下滑；初期衰退速度平缓，后期会急剧加速。

人体一生平衡能力变化曲线，资料来源：Morioka等人，2012 年

另有研究证实，无法单腿站立 10 秒以上的人群，未来数年全因死亡率会显著升高。即便剔除年龄、性别、身体质量指数及各类健康风险因素，这一关联依旧成立。

好消息是，平衡能力和肌肉一样可以后天训练。一项覆盖 360 名 70 至 80 岁老人的实验证明：每日刷牙时每条腿单腿站立两分钟，坚持一年后，受试者平衡能力能得到明显提升。

实操建议

每日每条腿累计单腿站立两分钟，可拆分为两次、每次一分钟。不用强求全程稳稳站住，两分钟内尽可能保持单腿支撑，失衡后重新站起反复练习即可。

训练时靠近墙壁、桌子等稳固支撑物，防止摔倒；双眼盯住固定一点，更易维持平衡。

熟练度提升后，可以尝试闭眼站立数秒。闭眼难度远高于睁眼，难以坚持属于正常现象。

进阶训练：单腿站立的同时完成脑力计算，比如随机数字依次倒数减 3 或减 7。平衡训练搭配脑力任务，效果远优于单纯平衡训练。

二、眼部训练
训练意义

人上了年纪，近距离视物能力会下降。眼部问题不只是让人不适，还会影响日常行动与身心状态。

科学依据

随着年龄增长，眼球晶状体及其周边组织会变硬，难以调节形状看清近处物体，这种情况叫做老花眼。视物近处模糊，只能把物品拿远才能看清。

很多年轻时不用眼镜的人，中年后也不得不佩戴矫正镜片。

现有研究证据显示，眼部训练虽无法彻底逆转年龄带来的眼部老化，却能改善部分视觉机能，提升看近物时的视觉舒适度。简单来说，你或许终究还是需要眼镜，但不必被动接受视力持续变差，可以主动干预养护。

实操建议

远近交替视物训练。操作方法：

1. 将笔、手指等近距离物件放在眼前 30 至 40 厘米处；

2. 选定一处五米以外的远景，比如房间对面、窗外景物；

3. 视线快速在近物、远景之间来回切换；

4. 一组重复 20 次；

5. 初期每天一组，每周逐步加量，最多每日四组；

6. 全程坐着练习，保障安全。

笔尖推进训练。操作方法：

1. 手臂伸直拿一支笔，双眼紧盯笔尖；

2. 缓慢将笔向眼前移动，直到画面模糊、出现重影；

3. 在还能清晰看清笔尖的最近位置停留五秒。

4. 一组重复 15 次；

5. 初期每天一组，每周逐步加量，最多每日四组。

6. 全程坐姿练习。

注意，如果出现眼痛、视物重影、视力骤变等情况，请及时就医咨询眼科专业人士。

三、嗅闻不同气味训练
训练意义

嗅觉会随年龄增长不断衰退，嗅觉功能和认知水平、身心舒适感、心理健康紧密相关。

科学依据

六成六十五岁以上老人存在不同程度嗅觉障碍，轻则嗅觉迟钝，重则完全失去嗅觉。嗅觉衰退与认知下降、老年痴呆存在关联。并非所有嗅觉变差的人都会出现认知衰退或痴呆，但这类人群患病概率会明显更高。

嗅觉损伤虽难以完全修复，但嗅觉系统具备一定再生能力，嗅觉训练因此具备实际意义。它不仅能提升嗅觉灵敏度，还有望保护认知功能、改善整体身心状态。

实操建议

通用训练方案：每日早晚各一次，分别嗅闻四种不同气味，每种气味停留十秒，专注感受气味本身。

原版方案选用玫瑰、桉树、柠檬、丁香，也可以替换成你喜欢的其他气味。

结语
提到 “训练”，大家很难联想到以上三项训练，但它们有着充分的科学训练价值。全程零成本，每天仅需几分钟，长期坚持就能收获巨大健康收益。

译者：Teresa

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